書名：跑馬拉松絕對不能做的35件事》
作者：中野‧詹姆士·修一
翻譯：劉向潔
出版社：台中市·晨星，2016
內容摘要：
比賽前一天，絕對不能做的9件事
1.嚴禁臨時抱佛腳
比賽前的練跑，不僅無法增加體力，很多時候讓身體過度疲勞，反而成為受傷的潛在因素；為了一周後的比賽着想，比較聰明的選擇是休息。正式比賽前一周，唯一必須做的練習是配速。從過往的訓練經驗來設定自己的目標時間，算出跑一公里所需的時間。因為種種因素，新手跑者常常比自己的配速快，過於疲勞到中途就棄權了。總之，比賽前一周盡可能休息，掌握跑步的節奏感就好。
2.嚴禁在賽前找不熟悉的師傅按摩
不管多有經驗的按摩師傅，面對新患者時，也沒有把握用多大的力道，會造成何種程度的肌肉酸痛；只有等到較熟悉患者後，才慢慢知道什麼力道最適合患者。如果真的很想在比賽前按摩，又剛好找不到熟悉的按摩師傅，請記得以下兩件事：
第一，確實告知明天將參加馬拉松，讓按摩師傅遇到跑步會用到的肌肉群避免按得太大力。
第二，為了避免肌肉酸痛，請按摩師傅溫柔的按壓。
以上兩點可以降低風險，最保險的還是不要接受按摩；針灸跟按摩存在同樣的風險，在每個人身上會有不同的反應。大原則就是，避免平常沒做過的事，若是因為身體感到疲勞而想按摩，可參考本書後續的靜態伸展。
3.嚴禁食用生冷食物
就算再新鮮的食材，比賽前一天請不要吃生食，腸胃敏感的人，也應避免食用生菜與乳制品。使用生食而造成的腹痛與腹瀉，盡管是多麼輕微的症狀都可能帶來嚴重的後果；尤其注意易消化且常引起食物中毒的貝類。全馬跑步時間長達5到6小時，胃裡的少量細菌也可能為身體帶來極大影響。若腹瀉，體內水分減少馬上會造成脫水現象，無法跑完全程，還可能需緊急送醫。另外，普遍認為有助於紓解便秘問題的乳酸菌，其實也隱藏危機。乳酸菌種類多達上千種，種類不同引起身體反應也不同，有時更是引起腹瀉的主因之一，所以比賽前一天，切忌生食與平常沒喝過的乳酸菌制品。若是想一飽口福的話，請在比賽前兩日或是比賽後兩日享受。
4.嚴禁過量攝取膳食縴維
改善便秘不是一夕之間。攝取薯類等富含膳食纖維的食物有助於改善便秘，但是賽前大量使用是錯誤的。使用薯類後，容易引起腸胃脹氣，跑步時腸道持續震動搖晃，滯留在腸道內的氣體會壓迫腹部，造成強烈的側腹痛。最好的方法是平日力行改善體質，解決便秘困擾。
膳食纖維分為水溶性與非水溶性，水溶性纖維主要存在於蒟蒻、寒天、海藻類等食物中，能溶解於水中，有助於抑制血醣與膽固醇，增加糞便中的水分使排便順暢。薯類、蔬菜、谷物、豆類都富含非水溶性纖維，能增加排便量促進腸胃蠕動，牛蒡等根莖類蔬菜、蘿蔔乾與葫蘆乾等，都富含非水溶性纖維。食用含有非水溶性縴維的食品，再搭配水分與乳酸菌，有助於解決便秘困擾。
5.嚴禁食用過量的碳水化合物
對一般跑者來說肝醣超補法反而會造成負擔。肝醣超補法，指的是為了使體內醣類呈現枯竭狀態，大幅減少碳水化合物的攝取，然後在比賽前一周左右再大量補充，藉以提高身體吸收醣類的能力。這種方法對一般跑者來說弊多於利，因為攝取一公克的醣類會吸附三公克的水，肝醣超補法其實會使得體內水分增加，連帶使體重上升，對膝關節造成額外負擔。沒有專屬的營養師與防護員的一般跑者，并不需要採取肝醣超補法。賽前或比賽當天的早餐，攝取比平常稍多的碳水化合物是正確的。
醣類儲存量的多寡與平日的鍛煉與飲食息息相關，若是想要增加體內儲存量，跑完20公里後，立即補充飯團、能量果凍等醣類是非常有效的。想增加醣類儲存量需要花時間重複進行上述訓練；長跑前，最好能避免富含油脂不易消化的肉類等食物，盡可能選擇好消化的東西。比賽前3到4小時左右，限制大量醣類的攝取，因為血糖會跟着上升，這時去跑，會大幅消耗儲存在骨骼肌內的血糖，造成血糖值急速下降，反而引起低血糖現象。賽前兩小時可以吃兩片蜂蜜蛋糕與一碗紅豆湯。
6.嚴禁攝取咖啡因
比賽前24小時內，就不再飲用綠茶、紅茶、咖啡等含咖啡因的飲料。因為咖啡因的利尿效果是馬拉松的大敵，使得上廁所的次數增加造成時間損失。雖然每個人狀況不同，一般大約需要24小時才能將體內的咖啡因完全排出。比賽當天，廁所一定大排長龍，不習慣的人會感到焦慮，所以希望大家排空咖啡因再來比賽。若是習慣喝咖啡的人，建議使用不含咖啡因或是低咖啡因的咖啡，比賽當天的早餐，咖啡或茶類可改為麥茶或運動飲料。
水分應少量多次的攝取，因為身體無法及時吸收大量的水分。一般來說，在補給站停下來走并不會列入計算，所以盡管安心停下腳步補充水分。
7.嚴禁飲酒
一般人對於酒精的助眠效果有認知上的錯誤，喝了酒雖然容易入睡，但是睡眠品質會大幅低落。酒精無法當成水分被身體吸收，又有利尿效果，如果光喝酒沒補充水分，跑步過程中可能造成脫水現象，形成血栓進而阻塞血管，嚴重可能致死。若是無法避免酒席，盡可能減少酒量，補充與喝下的酒量一樣份量的水；避免在酒後泡三溫暖或熱水澡，減少體內水分進一步流失。
8.嚴禁修剪指甲
請在比賽兩三天前，進行處理死皮等指甲保養。比賽前一天修剪指甲具有高度風險，尤其避免將指甲剪得太短。全馬長達42公里，跑完全程需要5到6個小時，每踏一步在地上都會產生很大的壓力，摩擦會造成疼痛。而且鞋子內部高溫潮溼，細菌繁殖，脫去死皮後的輕微傷口也可能引起感染。為了避免指甲倒插而將指甲修得太短，趾頭前緣的皮膚會脹大，反而讓指甲倒插的狀況惡化。正確的修剪方式是，修去指甲突出於指頭的部分，而不是將白色部分剪掉。如果為了美觀，將指甲角落兩側修圓，兩旁的軟組織會往上長，使得指甲更容易倒插，所以建議盡量將指甲修得接近直角。
9.嚴禁泡澡時間過長
比賽前，短時間的泡溫水澡，結束後馬上做伸展，是較好的方式。比賽前，跑者常常過於緊張而無法入眠，自然想泡熱水澡讓自己放鬆。長時間泡在熱騰騰的溫泉裡，體溫會急速上升；因為體溫異常升高，身體冷卻機制也會開始運作。體溫降低時，肌肉的黏性會變大，反而容易引起抽筋的現象；體溫高時肌肉的黏滯性會下降，有利於伸展，能預防受傷。讓身體變暖，基本上是沒錯的，但是要避免長時間泡三溫暖或洗熱水澡。
比賽開始前，絕對不能做的11件事
1.嚴禁穿上新衣褲
正式比賽時，最好不要穿全新的衣褲，因為腋下縫線的位置、衣服的材料以及剪裁，若是不合適，很可能會變成阻礙跑步的原因。比賽中好幾個小時重複同樣動作，一般會摩擦個上千甚至上萬次，這些小地方可能會成為比賽中的大障礙。最理想的是穿上已經跑了30公里的衣褲上場，選擇最熟悉常穿的衣褲；就算是如此，比賽中還是會有摩擦不舒服的時候。因為比賽的氣候與各種條件不同，為了因應可能發生的緊急狀況，建議事先準備OK繃、胸貼、凡士林 等用品備用，比賽當天早上，可在腋下、髖關節、大腿等可能會摩擦到的地方塗上凡士林，也可貼上OK繃或胸貼來保護乳頭。同樣的原則可以套用在太陽眼鏡、腰包等，穿戴在身上的物品。
跑步中會因日曬而更添疲勞感，容易造成中暑；只要出太陽，就算是冬季，也要記得戴帽子。中途想脫掉的話，可以繫在腰間。跑步時血壓上升，頭部會脹，要選擇能調整大小的帽子。雨天用的帽子也是必需品，選擇尼龍材質的防水帽，能減輕對身體的負擔。
2.嚴禁穿上新跑鞋
選擇能夠適應調整變化的鞋子。比起衣褲，慢跑鞋更需要好好考慮。理想狀態是使用已經穿着跑過長距離的慢跑鞋，因為實際穿着使用過才知道鞋子是不是真正適合自己，跑了幾小時腳背的弧度會慢慢變小，承受數萬次全身體重的壓力後，腳型也會開始變得腫脹，所以必須選擇一雙能夠適應腳形變化的鞋子。
嘗試穿鞋子時，先將鞋帶全部解開再把腳套進去，然後用腳跟輕輕點地使腳跟和鞋墊契合，再繫上鞋帶站起來。如果覺得腳趾沒有壓迫感就可以了；適合的鞋子穿上去的瞬間會有「腳掌整個被包覆住」的感覺。腳的大小可能每年都不一樣，所以得重新試穿。襪子與鞋子一樣重要，實際穿上跑步才能找到適合自己的襪子，盡量選擇跑過最長距離時穿過的襪子。
3.嚴禁穿鞋時只注意腳尖而忽略腳跟
穿鞋的時候，先從腳尖把腳掌套進去，再將腳跟部分在地板上點一點之後再綁鞋帶；使得腳跟與鞋墊完全貼合，才能避免腳指頭淤血，或是造成腳踝或腳跟受傷。
4.嚴禁未穿上鞋子的腳踩在地上
絕對不要赤腳踩在石頭地上以免沾上沙石。就算再細微的小沙石，跑馬拉松時，都可能讓人痛到連一步都無法前進。想穿鞋時，可以倚靠在路旁護欄、板凳、朋友的肩膀，務必小心謹慎，不要赤腳踩在地面。
5.嚴禁鞋子帶繫太緊
鞋帶繫得太緊反而可能會造成抽筋。腳背被鞋帶壓迫，擠壓到腳掌的神經與血管，影響血液循環引發抽筋。腳掌前端部分可以綁緊，但是越靠近腳踝部分要越鬆，不要將腳束得太緊，打結處務必確實綁牢。作者推薦「兔子結綁法」第一圖是書本的黑白圖比較不清楚，第二圖是筆者在網路上找到其他網站的可供參考。
上圖出自【一起學】繫鞋帶和繩子打結的方法
另一種是「牢固結綁法」，先打一次蝴蝶結，然後再將兩個圈圈互綁一次。這種方法簡單，但是比較難解開。穿脫鞋子的時候，需要將鞋帶鬆開再重綁，讓腳跟與鞋墊貼合才穿上。
6.嚴禁穿着發汗衣
穿着發汗衣跑長跑，對一般跑者來說是非常危險的事，務必避免。因為發汗衣有保溫效果，體溫很難降低，增加內臟器官的負擔，而且大幅降低燃燒脂肪的效率。發汗衣使得體重減輕，不是因為燃燒脂肪，而是流汗使體內水分減少，並沒有直接的瘦身效果。
7.嚴禁做太多伸展運動
幾乎所有人對伸展運動都有所誤解，有些跑者反而什么都不做，還比較好。最簡單且有效的暖身運動是慢跑。問題出在伸展的方式，靜態伸展等同於一般人認知的伸展運動；就是停留一段時間，緩慢伸展肌肉的運動。靜態伸展無法得到暖身的效果，因為肌肉與關節處於低溫狀態，若強行伸展，提高受傷的可能性，所以并不推薦；應該先做動態伸展再做靜態伸展。日本流行的收音機體操，或是巴西足球選手使用的伸展動作，富有節奏感、很有活力地活動肌肉與關節，把血液送至肌肉，能提升身體整體溫度；動態伸展才能達到暖身的效果。可參考本書後續的動態伸展動作，基本上能有效率的提升全身肌肉的血液循環，帶來較好的運動表現。平常泡澡後的靜態伸展運動，并不適合在起跑前當做準備運動來做。
8.嚴禁伸展阿基里斯腱
阿基里斯腱沒有伸縮性，除了少部分肌肉柔軟的人與能在二小時左右跑完全馬者，一般跑者并不需要特別做這個動作；因為有時反而會讓小腿肌肉收縮，需要特別注意。阿基里斯腱並不能實際伸展，做這個伸展動作是伸展小腿肌肉，當體溫還未升高時，反而會使得肌肉收縮，提高受傷的可能性。
9.嚴禁轉動手腕及腳踝
轉動手腕腳踝不會對身體帶來實質的好處，反而會讓手腕腳踝提早磨損。就算起跑時覺得有點怪怪的，這種感覺都會在跑步過程中慢慢消失。有人覺得這種動作，有助於預防扭傷，但是光轉動手腕腳踝，并不足以達到預防或是治療效果。
輕輕往上跳躍，是最好的跑步準備運動，跳躍動作，能帶給足弓適當的刺激，造成肌肉收縮，慢慢帶起肌肉的反作用力，有助於接下來的跑步。
10.嚴禁手臂繞圈來放鬆心情
手臂繞圈能夠刺激滑液囊，分泌關節潤滑液，讓手臂在擺動上比較順暢，手腕也會變得比較輕巧，這個動作有其意義存在。可是，若要應付心理因素引起的肩頸僵硬，這個動作沒有太大功效。一般來說，肩頸僵硬大多來自於運動不足或是心理因素，作者推薦「肌肉放松法」，簡單說就是鬆弛肌肉的運動，先將肩膀肌肉收緊，用六、七分的力量把肩膀抬起，然後一口氣鬆開肩膀，重複好幾次相同的動作，慢慢能夠舒緩肩頸緊繃。平常緊張時，或是晚上睡不着時，都能使用肌肉放鬆法。
11.嚴禁將脖子往後仰
頸椎能夠輕易做到扭轉以及向前彎曲的動作，向後伸展卻不太行。如果勉強將脖子折向後方，或許可能對身體造成傷害。若是想要舒緩緊張，建議使用前述的肌肉放鬆法。
比賽過程中，絕對不能做的7件事
1.嚴禁跑步是儲蓄的想法
只有保持配速的人，能在比賽後半追過起先跑在前的對手。站在比賽起跑線上時，若沒有刻意提醒自己，不論是誰都會不小心跑出比配速還快的速度；為了避免與眾多跑者擠成一團，不知不覺中超過自己的配速。跑步時維持一定速度，才能達到最佳效果；對於很難達到這個目標的一般跑者來說，維持一定的運動強度是比較重要的。可以使用儲備心率法(Heart Rate Reserve) ，找到最適合自己的速度。
目標心率 = (220 - 年齡 -安靜心率) × 0.7 + 安靜心率
一般認為，如果能維持這樣的心率完成賽程的一半，就能夠以同樣的節奏完成整場比賽。
2.嚴禁只補充水分卻忽略電解質
務必飲用含電解質的運動飲料，一旦缺乏電解質，容易引發腳抽筋，全身顫抖與無力。水分補給是非常重要的環節，請務必培養正確的觀念。只是，的確有部分的運動飲料過於重視味道，加入了大量的糖分，這時我們必須以卡路里數為判斷標準，避開熱量太高的運動飲料或是稀釋後飲用。當喉嚨覺得干渴時，就已經是脫水的初期症狀了。比賽中出現脫水症狀，因為流至大腦的血液量減少，可能引發暈眩、頭痛、注意力下降的狀況；也可能造成胃部不適、腹痛、食欲不振的情形。尿液的顏色很濃，就是水分不足的證據；平日練習可當作參考基準，訓練結束補充水分後，若30分鐘內不想上廁所，就表示體內水分不夠。
3.嚴禁忘記攜帶營養補充品
如果不能在四小時內跑完全馬，務必攜帶營養補充品。沒有經驗的跑者，體內儲藏的肝醣量較少，一旦熱量耗盡速度就會變慢，必須從外部補充肝醣。營養補充品，最好准備熟悉的口味，除了補充熱量以外，還能轉換心情當作給自己的獎勵。必須避免油脂過多的食品，例如巧克力，因為需要花費較長的時間才能消化轉換成熱量。一般來說，比賽時飲用市售的運動飲料就足夠了。
4.嚴禁更改腳掌着地點
跑步中最需要注意的是腳掌着地的位置，著地的方法有三種：腳跟着地、腳掌整體着地、前腳掌着地。前腳掌着地，指的是如彈簧一般利用着地時的反作用力，跑起來更迅速的方式；但是需要擁有堅韌的阿基里斯腱，這只局限於一部分從小奔跑在野地山林 的人。一般人在成年後靠訓練養成是非常困難的。對於新手或是中級跑者來說，最好盡量避免途中更改腳掌着地點；因為極其疲乏的阿基里斯腱與小腿肌，賽程後半可能，得靠彎曲膝關節來吸收落地時的沖擊，使用前腳掌着地以及不斷屈伸膝蓋的話，可能使雙腳無法動彈更早發生。
選擇超省力的着地方式，全腳掌着地或腳掌後部着地，并保持一定速度就很重要。要養成省力的跑步姿勢，先認真跑上30公里，跑到接近終點的時候，大概就能養成以腳掌中央或是腳掌後部着地的跑步姿勢，然後不管身體多么疲累，請持續跑步兩天，每天只要跑個一、兩公里就足夠了，如此就能讓身體記住省力的跑步姿勢。比賽時，可以從起跑點開始，維持省力的跑步姿勢，就不會發生因為更換腳掌落地點而造成意外狀況的遺憾。
5.嚴禁側腹痛時加快跑步速度
側腹痛不太可能自然消失，請不要加快跑步速度。如果因為腸道內脹氣或是胃中還殘留未消化的食物所造成的側腹痛，比較容易發生在比賽剛開始，這時只好先放慢跑步速度。如果在比賽後半段發生的側腹痛，大部分是因為呼吸肌肉發生痙攣，這時的處理方式就跟腳部痙攣相同，做些伸展運動就可以了。建議：將疼痛那側的手臂上舉以及視線，往另一側的地面伸展，并慢慢的吐氣伸展疼痛側的側身肌肉。如果嘗試以上處理方式後，狀況沒有改善，可能是其他病理因素，請盡速就醫。
6.嚴禁腳抽筋時做膝蓋屈伸運動
肌肉痙攣的時候不能做屈伸運動，可能導致無法重新站起來。當肌肉疲累到極致的狀態下，很可能發生肌肉無法使力、疲乏的情形，也很難回到原先的張力狀態。正確的處理方法是進行伸展運動，幫助緊繃的的肌肉舒展開來。
站立時也能做的小腿與大腿後側肌肉伸展會有不錯的效果；熱敷也是緩解肌肉緊繃的好方法。這時不應該使用冷卻噴劑處理，因為會使緊縮的肌肉更加僵硬；冷卻噴劑一般用在賽後，而且沒有出現抽筋狀況時，為了抑制肌肉發炎所不可少的動作。所以，如果身體真的很疲累了，想要喘口氣休息一下，可以停下來用走的，也可以站着就好。除非是嘔吐，或是出現脫水症狀，非得要坐下來休息以外，跑步中坐下的話，可能會無法再站起來。
7.嚴禁折腰後彎
腰腹部肌肉結構不穩的人，跑起長距離腰會覺得痛，因為腰部必須吸收來自地面的沖擊；折腰後彎等動作，反而讓肌肉失去張力，腰部無法使力，全身也會乏力。折腰的風險還可能對心臟造成極大負擔與破壞呼吸節奏。
比賽結束後，絕對不能做的3件事
1.嚴禁完賽後暢飲啤酒
跑完馬拉松後，需要攝取水分及容易消化的東西，如果不想吃固態食物，也可以喝些飲料或果凍狀的東西，只要不油膩、易於吸收的東西都可以。不建議賽後飲酒，因為分解酒精需要水分，若想好好慶祝一番，建議別在抵達終點後馬上喝，首要目標是先補充水，並控制飲酒量。
2.嚴禁馬上做伸展運動
馬拉松比賽後，那一整天都不能做伸展運動；因為伸展運動可能反而造成肌肉發炎。比賽後讓身體好好休息以及冷卻是很重要的，可以冰敷、使用冷卻噴劑、洗冷水澡，讓身體降溫，足部泡冷水效果也很好。冰敷也可防止二次性缺氧障礙 。冷卻身體要排在伸展動作之前，伸展可以留在賽後隔一兩天身體的發炎與疲勞狀態緩解之後再做。對於心臟功能不佳的人而言，讓身體急速冷卻是非常危險的事，請依據個人狀況加以判斷。
3.嚴禁泡熱水澡
比賽後的肌肉處於發炎狀態，泡上長長的熱水澡，會讓發炎更加惡化。若是喜歡泡澡，確實做好冰敷再入浴，務必縮短泡澡時間，出浴後再進行一次冰敷。
參加國外馬拉松比賽，絕對不能做的5件事
1.嚴禁勉強自己調整時差
因為睡不着而感到焦慮比睡不着更糟糕。調整時差的秘訣是，不要勉強自己調整時差；當睡不着而焦慮時，還不如干脆放棄睡覺，將座椅拉平或是躺在床上閉目養神、和緩心情，也能讓身體得到休息。避免因為睡不着而飲酒，因為比賽前若胃中殘留有酒精的話，可能會讓自己陷於危險當中。
2.嚴禁到當地才準備食物
食物是讓人不安的因素之一，千萬不要認為到了當地再買就好。要盡量避免脂肪多的食物。可以攜帶平常習慣的營養補給品，或是在當地買到相同的產品。比賽當天要喝的礦泉水盡可能也事先準備好，或者利用扣環帶着自己的水瓶上路。
3.嚴禁食用料理好的現成食物
對自己的腸胃不是很有信心的人，最好避開主辦單位準備的地方特色料理、油炸物、或是用自來水洗過的生菜。比賽結束前，不能圖一時的口慾。吃的東西原則上是越簡單越好，例如麵包、蒸熟的白飯、或是火腿一類的加工品，絕不能吃半生不熟的肉類。用餐時拜托餐廳不要調味或是準備清淡的口味。
4.嚴禁只帶一雙襪子
長途飛行雙腳可能變得腫脹，可以準備幾種不同款式的襪子，例如比平常穿的要再輕薄一點或是不同材質的襪子。除此之外，跑步時的衣着、帽子、護目眼鏡，如果也能準備幾種不同款式是最好的。
5.嚴禁過度依賴供給站的食物
日本的比賽補給站很多，國外馬拉松的比賽，甚至每10到15公里才有一個補給站；有些路段根本裊無人煙，而且數量也可能不充足，還有衛生層面的問題，所以應謹慎使用。
35項能提升成績的伸展運動
( 請參考書籍第132-150頁的圖示比較詳細，以下筆者僅以表格提示；或者依據關鍵字搜尋其他網站與影音資料。)
7項馬拉松比賽前的動態伸展
可以在原地進行暖身的伸展運動，如果希望快點讓身體暖起來可以先從下半身運動做起。
A. 上半身運動
1. 肩膀繞圈：鬆弛緊張僵硬的肩關節周圍的肌肉
雙手指尖輕放各自手臂的肩膀，手肘朝前，兩手肘同時由內往外或是由外往內畫圓，各20次，共40次。向上時務必向正上方伸展，向側邊打開時儘量使兩側肩胛骨靠攏。
2. 繞動肩胛骨：鬆弛肩胛骨周圍的肌肉，為跑步時雙手的擺動做暖身
雙腳打開與骨盆同寬站立，雙手在身體前方向下合掌，保持雙手合掌伸直往上抬起，將雙手的手肘朝正下方往側邊打開，並且感覺肩胛骨夾緊。有節奏地重複20次。
3. 脖子的上下運動：紓解脖子與肩頸的僵硬
將雙手放在頭部後，手肘朝前，放鬆肩膀，頭部隨著手肘往下轉，臉朝下。接著將手肘向兩側打開，頭部順勢往上，視線看向正前方。如果脖子感覺緊緊的，就是頭向後傾太多了。有節奏地重複20次。
B. 下半身運動
1. 旋轉髖關節：腳尖點地
只用腳尖點地，腳跟不著地，左右擺動膝蓋。想像用腳尖踩熄菸頭的樣子。左右腳各20秒以上。
2. 旋轉髖關節：鍛鍊保持身體平衡的重心腳
單腳向後跨出，腳跟離地，像跨欄一樣把腳往前、往上抬，接著再向外旋轉髖關節 (膝蓋朝外側轉腳) 把腳往後放回起始位置。如果關節發出聲響或是感到疼痛，動作幅度可以再小一點。左右腳各20次。
3. 跳躍運動：讓身體熟悉肌肉對地面施加作用力的感覺
雙手自然放在身體兩側並放鬆下垂，原地輕輕跳躍。至少10次以上。
4. 分腳跳躍：熟悉利用地面的反作用力
雙腳往前、後打開，腳尖朝前，原地跳躍並將打開後的雙腳前後互換 (前後交互跳躍)，透過腳掌採向地面的反作用力，熟悉跑步時的交互跳躍感。左右共10次以上。
28項提升運動表現的靜態伸展
靜態伸展適合用在平日練習時、出浴後或就寢前做為放鬆運動，不適合作為跑步前的暖身運動。透過長時間緩慢地拉開肌肉，可以舒緩肌肉疲勞，增加柔軟度。
平日練習時，建議將肌肉放鬆法、動態伸展與靜態伸展三種方法混合搭配使用。
主要的肌群有：髂腰肌、臀大肌、股四頭肌、臀中肌、腰背部、大腿後肌、小腿三頭肌 (小腿後側)、髖內收肌群、髖六塊外旋肌、前脛骨肌、足底肌肉等。
※ 這些伸展運動可以在網路上以關鍵字找到許多相關演示與說明，在此為維護作者智財權就不詳列個別圖片。
【筆者備註】
- 以上內容純屬個人讀書摘要筆記，若有錯謬也請不吝指教；更完整的內容請參考原書籍。
- 筆者還在練習階段，因為體力不好，身體狀況也不算強健，希望一年後能夠參加並完成半馬比賽。
